Durante muchos años, las dietas proteicas y sus variedades han despertado el interés de quienes adelgazan y deportistas. Los primeros se sienten atraídos por ellos porque brindan la oportunidad de perder peso rápidamente y sin restricciones importantes. El segundo los necesita para desarrollar masa muscular y durante el período de la llamada sequedad, cuando es necesario eliminar el exceso de agua del cuerpo y aclarar la definición de los músculos, por ejemplo, antes de las competiciones.
Muchos estudios han sido realizados por científicos con el objetivo de entender si este tipo de alimentos son realmente seguros.
El caso es que la dieta proteica se basa en la exclusión casi total de los carbohidratos de la dieta y en un aumento de la cantidad de proteínas consumidas. Lo que a su vez puede provocar una alteración de los niveles de pH y la lixiviación de calcio del esqueleto óseo. El peligro también radica en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
Cualquier restricción es estresante para el cuerpo, lo que significa que solo es adecuada para personas absolutamente sanas. Aún así, debes consultar a tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
Las proteínas son el principal material para la construcción de nuestros músculos, por lo que cuando son deficientes se pierde masa muscular, lo que conduce a un aumento de la cantidad de grasa. La falta de proteínas en la dieta provoca una disminución de la capacidad del sistema inmunológico para resistir virus, falta de sueño, fatiga, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y mucho más.
Las proteínas animales deben estar presentes en la dieta en mayores cantidades que las proteínas vegetales, ya que las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales.
En promedio, una persona sana necesita entre 0, 8 y 1 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
La esencia de una dieta proteica.
El proceso de adelgazamiento con esta dieta se da debido a que, al sentir falta de energía para la vida, que normalmente se obtiene de los carbohidratos, el cuerpo comienza a eliminarla de los depósitos de grasa y de los músculos. Al consumir proteínas, cuya cantidad representará el 60-70% de tu dieta diaria, no permites que la masa muscular disminuya, por lo que solo se quema grasa. Sin embargo, todavía no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban bien, es necesario consumirlas junto con carbohidratos y fibra. Pero los conseguiremos de verduras frescas o delicadamente procesadas, como guisos, así como de frutas. También se deben consumir diariamente grasas, exclusivamente de origen vegetal.
Lo más importante, como en cualquier dieta, es no exceder el aporte calórico diario. Esto no será difícil, ya que con este tipo de dieta no sentirás hambre, ya que los alimentos ricos en proteínas tardan mucho más en digerirse, lo que significa que te mantendrás lleno por más tiempo. Recomendamos realizar tres comidas al día mientras se sigue la dieta para evitar picos frecuentes en los niveles de azúcar en sangre. Elimine los bocadillos por un tiempo para obtener mejores resultados.
Contras de una dieta proteica
Las desventajas de este tipo de dieta incluyen sensación de debilidad en los primeros días de la dieta, dolor de cabeza, mareos, disminución del estado de ánimo, irritabilidad, estreñimiento, hinchazón, debido a que las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse interrumpido. Por lo tanto, y debido a que cualquier dieta no es una dieta equilibrada, se permite seguirla por un periodo no superior a 14 días. El período óptimo para una salud normal y ausencia de problemas de salud es de 12 días. Después de eso, debe "salir" con cuidado de la dieta y, lo mejor de todo, cambiar a una nutrición adecuada. Si no se siente bien, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos. Si experimenta debilidad severa o dolor, suspenda inmediatamente la dieta y consulte a un médico.
Ventajas de una dieta proteica
A pesar de las numerosas desventajas y matices de las dietas proteicas, se pueden destacar algunas ventajas. Ellos son:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- beneficios para la masa muscular;
- disponibilidad de productos, simplemente elige el que más te convenga;
- facilidad de cocción.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
Las contraindicaciones incluyen cualquier enfermedad, enfermedades crónicas, enfermedades en fase aguda, embarazo y lactancia y períodos estresantes.
Productos prohibidos
- alcohol;
- azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- panadería, productos de panadería;
- frutas dulces;
- pasta, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, alimentos enlatados;
- grasos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasas animales;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- verduras con almidón.
Productos autorizados
- carnes y aves con menor contenido en grasas: aves blancas, conejo, ternera magra, ternera;
- pescado magro;
- quesos, productos lácteos y productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- verduras frescas y cocidas;
- lengua, hígado, corazón;
- mejillones, gambas, calamares;
- huevos;
- hongos;
- aceites vegetales;
- frutas con menos azúcar;
- té y café sin edulcorantes, agua, zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
- vegetación;
- salvado, arroz (no blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede encontrar en calculadoras online, ya que estos valores son individuales para cada persona, ya que dependen de varios factores: peso inicial y deseado, altura, nivel de actividad física, edad. No debes calcularlo de manera aproximada, ya que existe un nivel de calorías necesario para el metabolismo básico, por debajo del cual puedes causar graves problemas de salud. Si quieres perder peso más rápido y más, necesitarás restar un 10-20% de tu ingesta calórica, este será tu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- La dieta de Duncan
- Dieta Maggi,
- Dieta del Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Dieta japonesa.
Todas estas dietas son variedades de dietas proteicas; sólo debes elegir el que se adapte a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta proteica - menú
Día 1
- Desayuno: tortilla de clara de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: brócoli con carne hervida, requesón, queso.
- Cena: mariscos
Dia 2
- Desayuno: requesón, pan integral con requesón, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: filete de pescado al horno, verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: sopa de lentejas con pollo, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: tortita de clara de huevo con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir
- Almuerzo: carne con champiñones en cazuela, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, hierbas, pepino fresco.
Dia 5
- Desayuno: tortita de avena rellena de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: estofado de ternera con judías verdes, caldo de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevo, pepino.
6to
- Desayuno: tortilla con frijoles, tomates, cebollas, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo hervida, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzana
Día 7
- Desayuno: aguacate, huevos escalfados, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzana, kéfir.
- Cena: marisco con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular con una dieta proteica, necesitará aumentar su ingesta calórica entre 300 y 400 calorías. Esto significa que cada día debes comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas. La parte principal de la dieta se compone de productos lácteos, pescado, requesón, huevos, carnes magras y mariscos. La mayor parte del requerimiento diario debe consumirse antes de las 4 p. m. Además, a la hora de ganar masa muscular se introducen snacks, 2-3 al día. Damos preferencia a los métodos dietéticos de preparación de platos: hervir, hornear, guisar. No te olvides del entrenamiento regular; El entrenamiento cardiovascular y de fuerza te ayudará no sólo a ganar masa sino también a una hermosa definición muscular.
Menú para ganar masa muscular
Como este artículo va sobre dietas proteicas, hablemos concretamente del menú proteico para ganar músculo.
Día 1
- Desayuno: arroz hervido con pechuga de pollo.
- Almuerzo: caldo de carne con verduras, un puñado de nueces.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
Dia 2
- Desayuno: trigo sarraceno con champiñones, requesón, tortilla.
- Almuerzo: sopa de carne con frijoles y arroz, nueces.
- Cena: filete de pescado al horno, ensalada de verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de cuajada, tortilla, caldo.
- Almuerzo: verduras cocidas con carne, camarones con jugo de limón.
- Cena: pechuga de pollo asada con verduras
Día 4
- Desayuno: gachas de cebada con carne, requesón.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: cóctel de mariscos
DDia 5:
- Desayuno: tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, nueces.
- Cena: trozo de pechuga hervida
En6to:
- Desayuno: tortilla, frutos secos, batidos de verduras y frutas.
- Almuerzo: guiso de carne, queso.
- Cena: requesón, filete de pescado.
Día 7
- Desayuno: cazuela de cuajada, pan con salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: arroz con pechuga de pollo, nueces o semillas
- Cena: mariscos
Los bocadillos deben consistir en queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta proteica - menú de 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día basado en 1200 kcal se ve así:
- Desayuno: tortilla de huevos 200 gr (306kcal), requesón bajo en grasa 100 g (101kcal)
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida sin piel 200 g (274kcal), brócoli cocido 200 gr (68kcal)
- Cena: filete de salmón 150 g (320kcal), ensalada de pepino y tomate con aceite 100 g (89kcal), kéfir desnatado 100 ml (41kcal)
Sal de la dieta proteica
Debe abandonar con cuidado la dieta proteica y agregar gradualmente carbohidratos a su dieta. No debes atacar inmediatamente la masa y el pan nada más terminar, es mejor empezar a seguir una dieta adecuada, de lo contrario corres el riesgo de recuperar lo perdido, o incluso más. Además, esto supondrá otro estrés grave para el organismo. Calcula tu norma BCJU y agrega carbohidratos poco a poco hasta llegar al porcentaje requerido. Sin embargo, no olvides que el azúcar y el pan no son tan saludables. Es mejor sustituirlos por miel, pasta de trigo duro y pan integral. Y recuerda que todo está bien con moderación.
Dieta proteica - resultados
Los resultados de una dieta proteica son sorprendentes: en una semana la pérdida de peso es de 3 a 5 kg. Todo depende del tipo de dieta elegida, de tu peso inicial y de tu aporte calórico diario. Muchas personas notan que la piel de su rostro se vuelve más clara y su tez mejora. A otros, por el contrario, esta dieta no les conviene, han notado pérdida de fuerzas y nerviosismo. En cualquier caso, será necesario consultar a un médico para saber si su salud le permite adelgazar con una dieta proteica. Los carnívoros lo apreciarán especialmente: para ellos, ese menú será un placer.
Tabla de contenido de proteínas
| El nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 g |
|---|---|
| queso parmesano | 35 gramos |
| Pechuga de pollo | 18g |
| Salmón Rosado | 20 gramos |
| Carne de res | 19g |
| Huevos de gallina | 13g |
| Requesón 2% | 20 gramos |
| Lula | 18g |
| Camerún | 24g |
| Atún | 24g |
| Perú | 19, 5g |
| Conejo | 21g |
| Maní | 26g |
| champiñones blancos | 30 gramos |
| caviar de abadejo | 28g |
| caviar rojo | 31g |
Revisiones de dieta proteica
- "Duré 8 de los 12 días planeados con la dieta proteica. Simplemente no podía soportarlo más, me sentía destrozada. Pero literalmente desaparecieron 2 kilos en los primeros días, luego el peso aumentó".
- "Me gustó la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Es cierto que tuve que renunciar a mi carne de cerdo favorita, es demasiado grasa para esta dieta, pero en general me gustó y en una semana perdí 3 kg".
- "Mi peso era 89 kg y mi altura 165 cm, mucho. Con una dieta proteica, perdí 5, 5 kg en 2 semanas. Después de eso, cambié a una nutrición adecuada. Me gusta".
- "La dieta proteica me convenía, sólo que en una versión a corto plazo. Necesitaba urgentemente perder algunos kilos para la boda, lo logré en 5 días. No me atrevería a continuar con ella.